屁股痛、下背痛？小心是薦髂關節失能！物理治療師教你改善
你曾因為屁股痛或下背痛，跑遍各大診所，卻始終找不到真正原因嗎？許多人一遇到下背或屁股不適，腦中第一個浮現的詞就是「椎間盤突出」。然而，疼痛的根源往往比我們想像的更為複雜。今天，就讓連邦物理治療所的專業治療師，帶你深入了解一個經常被誤診或忽略的疼痛元兇——薦髂關節失能。它可能就是你反覆屁股痛、下背痛的真正答案！
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A. 屁股痛常見原因有哪些？
屁股痛是現代人常見的困擾，但你知道嗎？屁股痛並非單一原因造成，它可能是肌肉、神經，甚至是關節問題的警訊。了解不同類型的屁股痛，能幫助我們更精準地找出問題根源，對症下藥。以下我們將屁股痛大致分為三大類：
a. 肌肉緊繃或使用過度的屁股痛
很多時候，屁股痛只是因為肌肉太累或使用過度了。想想看，你是不是常常久坐，或是運動前沒好好熱身？我們屁股周圍有許多重要的肌肉，像是負責穩定骨盆的臀中肌、臀小肌，還有深層的梨狀肌。當這些肌肉因為長時間維持不良姿勢（例如翹腳、久坐）或是運動量突然增加（例如跑步、深蹲）而變得緊繃或發炎時，就會產生痠痛感。這種痛通常比較表淺，按壓時會有明顯的痛點，休息或伸展後會有所緩解。
b. 神經刺激引起的放射型屁股痛
如果你的屁股痛不只局限在屁股，還會像電流一樣麻麻的、刺刺的，一路延伸到大腿後側，甚至小腿或腳底，那就要小心可能是神經受到刺激了。最常見的就是大家常聽到的坐骨神經痛。造成坐骨神經痛的原因有很多，可能來自於椎間盤突出壓迫到神經根，也可能是梨狀肌過度緊繃夾擠到坐骨神經（也就是梨狀肌症候群）。這種痛通常會伴隨麻木感、無力感，甚至影響到走路姿勢。
c. 薦髂關節失能的深層屁股痛
除了上述兩種，還有一種常常被忽略，卻又非常惱人的屁股痛，那就是我們今天要深入探討的薦髂關節失能。這種痛通常是比較深層、悶悶的痛，位置多半在後上髂脊（也就是骨盆後方摸起來有個小凸點的地方）及周圍的臀部，而不是一般腰椎L5以上的位置。它的疼痛感可能會放射到臀部、大腿後側，甚至小腿，但通常不會有神經壓迫的麻木感。特別的是，某些特定動作，像是彎腰、久坐後站起來、單腳承重（例如走路、爬樓梯）或翻身時，疼痛會特別明顯。這就是薦髂關節在跟你「抗議」的訊號喔！
B. 什麼是薦髂關節失能？為什麼會造成屁股痛？
想像一下，我們的骨盆就像一個堅固的橋墩，連接脊椎和雙腿，而薦髂關節（Sacroiliac Joint, SIJ）就是這個橋墩的關鍵「接縫」。它位於骨盆後方，由兩塊髂骨和一塊薦骨組成。雖然它的活動度非常小，大約只有2-4毫米的滑動或2-3度的旋轉，但卻是上下肢力量傳導的重要樞紐。它就像汽車的避震器，能吸收來自地面的衝擊力，並將上半身的重量均勻分散到雙腿。
當這個關節因為各種原因，導致穩定性或活動度出問題時，我們就稱之為「薦髂關節失能」。失能主要分為兩種情況：
活動度過低 (Hypomobility)：關節「卡住」了，無法正常滑動或旋轉。這會導致周圍的韌帶和肌肉承受過大壓力，產生疼痛。
活動度過高 (Hypermobility)：關節「太鬆」了，穩定性不足。這會讓關節在動作時產生不必要的摩擦或錯位，進而引起發炎和疼痛。
無論是哪一種失能，都會影響到骨盆的穩定性，進而導致周圍的肌肉緊繃、韌帶發炎，最終引發深層的屁股痛或下背痛。它就像一個齒輪，只要其中一個環節卡住或鬆動，整個系統就會出問題。
C. 哪些族群特別容易出現「薦髂關節型屁股痛」
薦髂關節失能並非無緣無故發生，通常與我們的生活習慣、身體狀況和活動模式息息相關。它就像身體的「壓力測試儀」，當某些因素讓骨盆承受過度或不平衡的壓力時，薦髂關節就容易發出警訊。以下這些族群，特別容易成為薦髂關節失能的「受害者」：
a. 常見高風險族群
以下這些族群，特別容易成為薦髂關節失能的「受害者」：
孕婦及產後媽媽：懷孕期間，身體會分泌鬆弛素（Relaxin），讓骨盆周圍的韌帶變得鬆弛，為生產做準備。產後若骨盆未及時恢復穩定，加上抱小孩、哺乳等姿勢，很容易造成薦髂關節不穩定。
長期久坐或姿勢不良者：長時間坐姿，尤其是翹腳、癱坐或單邊承重，會讓薦髂關節長期處於不對稱的壓力下，久而久之就容易失衡。
運動員或高強度活動者：從事需要大量扭轉、單邊承重或衝擊的運動，例如高爾夫、網球、跑步、籃球，都可能讓薦髂關節承受過大壓力，導致韌帶或關節囊受損。
曾有骨盆或下肢創傷者：例如跌倒、車禍，可能直接影響薦髂關節的穩定性。
脊椎側彎或長短腳者：這些結構上的不對稱，會導致身體在日常活動中產生代償，進而影響薦髂關節的受力平衡。
肌力不平衡者：核心肌群（腹肌、背肌）或臀部肌群（臀大肌、臀中肌）無力，無法有效穩定骨盆，也會增加薦髂關節的負擔。
D. 屁股痛怎麼改善？薦髂關節運動
如果你懷疑自己的屁股痛來自薦髂關節失能，除了尋求專業評估外，在家也可以嘗試一些簡單的運動來緩解不適，並幫助關節恢復穩定。這些運動的目標是放鬆緊繃的肌肉、恢復關節的活動度，並強化核心與臀部肌群，提升骨盆的穩定性。
請記住，在進行任何運動前，如果疼痛感強烈，務必先諮詢物理治療師或醫師的建議。運動時應緩慢進行，若感到疼痛加劇，請立即停止。
1. 仰躺抱膝運動 (Knee-to-Chest Stretch)
目的：溫和地活動薦髂關節，幫助解除關節卡頓。
步驟：
仰躺在平坦的地面上，雙腿伸直。
彎曲疼痛側的膝蓋，雙手抱住膝蓋，輕輕將其拉向胸口。你會感覺到臀部和下背部有輕微的伸展感。
當膝蓋拉到極限時，膝蓋稍微出力（約使用10%的力量）往前抵抗雙手，維持6秒。
放鬆後，再將膝蓋輕輕拉向胸口，嘗試拉到新的角度，感覺更深層的伸展。
重複3-5次。
2. 骨盆傾斜運動 (Pelvic Tilts)
目的：訓練核心肌群，增加骨盆的控制能力，改善薦髂關節的穩定性。
步驟：
仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，與臀部同寬。保持脊椎自然曲線，下背部與地面之間有些微空隙。
吸氣時，輕輕將下背部壓向地面，感覺腹部肌肉收縮，骨盆向後傾斜（屁股微微抬起）。
吐氣時，放鬆腹部，讓骨盆向前傾斜，恢復到自然曲線。
重複10-15次，感受骨盆的輕微擺動，而不是大幅度的腰部動作。
3. 臀橋運動 (Glute Bridge)
目的：強化臀大肌和核心肌群，提供薦髂關節穩定的支持。
步驟：
仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，與臀部同寬，腳跟靠近臀部。
收緊臀部肌肉，慢慢將臀部抬離地面，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線。避免腰部過度拱起。
在最高點停留2-3秒，感受臀部肌肉的收縮。
緩慢將臀部放回地面。
重複10-15次，共2-3組。
💡 溫馨提醒：這些運動雖然有助於緩解症狀，但若疼痛持續或加劇，甚至伴隨麻木、無力等神經症狀，請務必尋求專業物理治療師的評估與診斷。他們能精準找出疼痛根源，並提供個人化的治療計畫。
E. 屁股痛的薦髂關節物理治療所推薦-連邦物理治療所
當居家運動無法有效改善您的薦髂關節疼痛時，尋求專業的物理治療是至關重要的一步。在連邦物理治療所，我們深知薦髂關節失能的複雜性與其對生活品質的影響，因此我們提供：
精準評估與診斷：我們的物理治療師會透過詳細的問診、觸診和一系列特殊測試，精準判斷您的薦髂關節是活動度過低還是過高，找出真正的疼痛來源。我們不會只看症狀，更會追溯造成失能的根本原因。
個人化治療計畫：根據您的評估結果，量身打造專屬的治療方案。這可能包括：
徒手治療：運用專業手法，溫和地調整薦髂關節，恢復其正常活動度，或穩定過度鬆弛的關節。
運動治療：指導您進行針對性的核心肌群、臀部肌群強化運動，以及正確的伸展，提升骨盆的穩定性與身體控制能力。
衛教與姿勢調整：教導您正確的姿勢、日常活動模式，避免不良習慣再次誘發疼痛。
儀器治療：如熱敷、電療等，輔助緩解疼痛與發炎。
實證醫學支持：我們所有的治療方法都以最新的臨床研究為依據，確保您能獲得最有效、最安全的照護。
高度同理心：我們理解疼痛對您身心造成的困擾，會耐心傾聽您的需求，並在治療過程中給予您最大的支持與鼓勵。
別讓反覆的屁股痛影響您的生活品質！如果您正為薦髂關節疼痛所苦，歡迎隨時預約連邦物理治療所，讓我們幫助您找回無痛、自在的生活。
常見問題 Q&A (FAQ)
薦髂關節失能會自己好嗎？
薦髂關節失能和椎間盤突出怎麼區分？
產後媽媽的薦髂關節痛該怎麼辦？
結語
屁股痛、下背痛，真的不一定都是椎間盤突出的錯！透過今天的介紹，希望你對薦髂關節失能這個常常被忽略的疼痛來源有了更深入的認識。它可能來自於生活中的不良習慣、運動傷害，甚至是身體結構的不平衡。
重要的是，當你出現單側屁股深層疼痛，尤其是在彎腰、久坐或站起時特別明顯，且休息後仍反覆發作時，別再只是忍耐或盲目治療了。及早辨識症狀，並尋求專業物理治療師的評估與協助，找出真正的問題根源，才能對症下藥。透過精準的徒手治療、個人化的運動處方，以及正確的衛教，你絕對可以擺脫薦髂關節的困擾，重拾無痛、自在的生活！
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