骨盆前傾是什麼？物理治療師帶你一次看懂原因與改善方式!

A. 骨盆前傾是什麼？

想像一下，你的骨盆就像一個水桶，當它正常時，水桶是平衡的。但如果水桶稍微往前傾斜，水就會從前面灑出來，這就是骨盆前傾的感覺！在醫學上，骨盆前傾指的是骨盆相對於股骨頭和脊椎，向前方旋轉的狀態。其實，我們每個人的骨盆天生就有著大約10-15度的輕微前傾，這是一個正常的生理弧度，目的是為了分散身體的壓力。但如果這個角度超過了15度，甚至達到20度以上，就表示你的骨盆過度前傾了。

當骨盆過度前傾時，它會像一個被往前拉扯的支點，牽動著我們的脊椎。這會導致腰椎的弧度過大（也就是俗稱的「S型曲線」或「鴨子屁股」），讓腰椎關節承受不正常的壓力，周圍的肌肉也會因此變得緊繃或無力，進而引發一系列的身體不適，最常見的就是下背痛。

B. 骨盆前傾會有哪些症狀？

骨盆前傾不只影響你的體態，更可能悄悄地影響你的日常生活。輕微的骨盆前傾或許不明顯，但一旦嚴重起來，身體就會發出警訊囉！

a. 常見身體症狀

當你的骨盆過度前傾時，身體會出現許多不適，這些症狀可能讓你誤以為是其他問題，但其實都與骨盆的失衡息息相關：

• 腰椎曲線明顯內凹：從側面看，你的腰部會呈現一個誇張的C字型。
• 下背疼痛與僵硬：這是最常見的症狀，尤其在久站、久坐後更明顯，甚至可能感覺到肋骨與骨盆間的刺痛感。
• 平躺時腰部懸空：躺在床上時，腰部與床墊之間有很大的空隙，感覺腰部沒有被支撐。
• 腹股溝或髖關節疼痛：因為骨盆位置改變，周圍的肌肉和關節承受壓力不均。
• 腿部或臀部麻木：長期壓迫可能影響到神經，導致坐骨神經痛類似的症狀。

如果這些症狀長期沒有處理，還可能導致更嚴重的問題，像是椎間盤壓力不均、脫水退化、小面關節退化、骨刺增生，甚至腰椎神經受到壓迫，進而引起屁股痠痛、腳麻無力等症狀。千萬別輕忽身體發出的警訊！

1. 背對牆壁站立，雙腳與肩同寬，腳跟、屁股、肩膀、後腦勺都要緊貼牆壁。
2. 請旁人測量你的下腰部與牆壁之間最遠的距離。
3. 正常情況下，這個距離大約是6-8公分（約3根手指頭的寬度）。
4. 如果超過10公分（約4根手指頭或一個拳頭寬），那麼你很可能就有骨盆前傾的問題囉！

b. 外觀與動作表現

除了身體的不適，骨盆前傾在外觀上也有一些很明顯的特徵，讓你一眼就能看出來：

• 假翹臀：屁股看起來很翹，但其實不是因為臀部肌肉發達，而是骨盆前傾導致腰椎過度前凸，讓臀部看起來往後翹。
• 小腹前凸：站直時，下腹部會不自覺地往前凸出，即使體重不重，小腹也難以收平。這是因為腹部肌肉無力，無法有效支撐骨盆。
• 駝背或圓肩：為了平衡前傾的骨盆，上半身可能會出現代償性的姿勢，例如圓肩/駝背，讓整體體態看起來不佳。
• 走路姿勢改變：為了維持平衡，走路時可能會出現膝蓋過度伸直，或是身體重心不穩的狀況。

C. 骨盆前傾的真正原因是什麼？

了解了骨盆前傾的症狀後，你可能會好奇，到底是什麼原因讓我們的骨盆「水桶」往前傾了呢？其實，這背後通常是肌肉失衡和不良生活型態共同作用的結果。

a. 肌肉失衡

我們的身體是一個精密的平衡系統，骨盆的穩定仰賴前後、上下多組肌肉的協同作用。當某些肌肉過於緊繃，而另一些肌肉又過於無力時，骨盆的平衡就會被打破：

• 髂腰肌過度緊繃：這是最常見的原因之一。髂腰肌是連接腰椎和股骨的重要肌肉，長期久坐會讓它長時間處於縮短狀態，導致僵硬無法伸展，進而將骨盆往前拉扯。
• 豎脊肌過度緊繃：位於背部的豎脊肌，在骨盆前傾時會因為腰椎弧度過大而被過度使用，導致緊繃和疼痛。
• 腹部核心肌群無力：腹肌是穩定骨盆的重要防線。當腹肌力量不足時，無法有效將骨盆往後拉，也無法支撐腰椎，使得骨盆更容易前傾。
• 臀肌無力：臀大肌是維持骨盆後傾和站立姿勢的關鍵肌肉。如果臀肌力量不足，就無法有效對抗髂腰肌的拉力，讓骨盆更容易前傾。

b. 生活型態造成的影響

除了肌肉本身的狀況，我們的日常習慣也對骨盆姿勢有著深遠的影響：

• 長期久坐：上班族、學生等族群，長時間坐著容易不自覺地身體前傾，讓髂腰肌長時間縮短，腹肌和臀肌則處於放鬆無力狀態，久而久之就養成了骨盆前傾的習慣。
• 長期穿高跟鞋：穿高跟鞋會讓身體重心往前移，為了維持平衡，上半身和背部肌肉會長時間緊繃出力，同時骨盆也會跟著往前旋轉，導致骨盆前傾。
• 懷孕媽咪與啤酒肚：懷孕的女性因腹部重量增加，以及男性有啤酒肚時，身體重心會往前，為了平衡，骨盆和脊椎的負擔都會加重，腹肌也因被拉長而無力，進而加劇骨盆前傾。
• 運動姿勢不良：在進行深蹲、硬舉等重訓時，如果核心力量不足或姿勢不正確（例如腰部過度前凸），身體重量會壓迫腰椎，導致脊椎和骨盆出現代償性的過度前傾。

D. 骨盆前傾怎麼改善？

了解了骨盆前傾的原因和症狀後，最重要的是要怎麼改善呢？別擔心！無論是透過居家伸展訓練，還是尋求專業的物理治療協助，都有機會讓你的骨盆重回平衡，告別惱人的下背痛！

a. 骨盆前傾自行伸展＆訓練

在家裡，你可以透過一些簡單的伸展和肌力訓練來幫助改善骨盆前傾。重點是持之以恆，並且注意動作的正確性喔！

伸展1：髂腰肌伸展

這能幫助放鬆因久坐而緊繃的髂腰肌，減少骨盆前拉的力量。

• 動作： 採半跪姿，伸展側的腳向後放，前腳腳趾朝前。將骨盆維持在後傾（屁股夾緊）的姿勢後，將重心緩慢移至前腳，感受後側大腿前側和腹股溝的伸展。
• 次數： 維持30秒，重複3次。

伸展2：背部肌肉伸展

放鬆因骨盆前傾而過度緊繃的下背肌肉。

• 動作： 採跪坐姿，雙手手心朝上，向前延伸呈膜拜姿勢。如果感覺右側背部特別緊繃，可將雙手稍微移向左側，反之亦然。
• 次數： 每個方向維持30秒，重複3次。

訓練：臀肌訓練（橋式）

強化無力的臀肌，幫助穩定骨盆，對抗前傾。

• 動作： 平躺，雙腳彎曲踩地，與肩同寬。用雙腳向下踩地，同時收緊臀部，將骨盆抬離地面，直到骨盆、身體、膝蓋呈現一直線。注意不要讓腰部過度拱起。
• 次數： 維持10秒，重複10次。

小提醒： 在做這些動作時，如果感到任何疼痛，請立即停止並尋求專業協助。正確的姿勢比次數更重要喔！

b. 骨盆前傾的專業物理治療

如果你嘗試了自行改善但效果不彰，或者疼痛已經影響到日常生活，那麼尋求專業的物理治療師協助會是更有效率的選擇。物理治療師會像偵探一樣，仔細評估你的身體狀況，找出骨盆前傾的真正元兇！

我們的治療會包含以下幾個面向：

• 全面評估：物理治療師會評估你的姿勢、動作品質、動作控制能力、軟組織狀態，以及核心穩定肌群的發力是否協調。這就像是為你的身體做一次完整的健康檢查。
• 徒手治療：透過專業的關節鬆動術和軟組織鬆動技術，溫和地放鬆你緊繃的肌肉、筋膜和關節，解除骨盆被「卡住」的狀態。
• 姿勢矯正與衛教：我們會提供個人化的姿勢矯正訓練，並給予日常姿勢調整的建議，幫助你建立正確的身體感知，避免不良姿勢再次導致骨盆前傾。
• 肌力與穩定性訓練：針對無力的臀部、核心肌群進行強化訓練，並調整正確的發力模式，讓骨盆回到正確位置。同時也會訓練關節的穩定性和肌肉間的協調性，從根本上解決問題。

E. 骨盆前傾物理治療推薦-連邦物理治療所

在連邦物理治療所，我們深知骨盆前傾帶給你的困擾。我們的專業物理治療師團隊，秉持著實證醫學的精神，透過精準的評估和個人化的治療計畫，幫助無數患者擺脫骨盆前傾帶來的疼痛與不適。

我們不僅僅是處理症狀，更致力於找出你骨盆前傾的根本原因，並透過徒手治療、運動治療、姿勢矯正衛教等多種方式，讓你重新找回身體的平衡與健康。如果你也正受骨盆前傾所苦，或對自己的體態有疑慮，不要猶豫，讓連邦物理治療所成為你健康的最佳夥伴！

常見問題 Q&A (FAQ)

結語

骨盆前傾是現代人常見的姿勢問題，它不僅影響我們的外觀，更可能帶來惱人的下背痛和其他身體不適。透過今天的介紹，希望你對骨盆前傾有了更深入的了解，也知道如何初步自我檢測。

記住，身體的平衡是一門學問，當你發現骨盆「水桶」開始傾斜時，就是身體在向你發出訊號了！無論是透過日常習慣的調整、居家運動的練習，或是尋求專業物理治療師的協助，及早介入，才能有效改善骨盆前傾，找回健康、自信的體態！