產後覺得臀部線條不理想，或走路時髖部總覺得卡卡的？別擔心！繼上次分享薦髂關節的假胯髖改善法後，這次我們聚焦髖關節問題！

🦴 髖關節，就像你家門的「轉軸」，是連接骨盆與大腿的重要樞紐。當這個「轉軸」太緊、太鬆或卡住時，一旦活動不順，你的骨盆就會跟著歪斜、走路姿勢、與臀型線條都會受影響。

⏳每天15分鐘簡單居家運動，就能讓您重塑自信體態！本篇將用淺顯比喻與實用動作，幫您輕鬆改善髖關節問題，接續打造完美骨盆線條！

🦴髖關節問題：臀肌

  髖關節是大腿與骨盆連接的「轉軸」，它決定了我們走路、下蹲、抬腿等是否順暢。
  想像一下：
  髖關節是門的轉軸，而臀部的肌肉就像控制門開關的「橡皮筋」。

• 當這條橡皮筋 太緊（臀肌過緊），
  → 轉軸被拉得卡住，導致髖關節外轉，臀部看起來更寬。
• 當橡皮筋 太鬆（臀肌無力），
  → 轉軸失去支撐，骨盆容易歪斜、不對稱！

 長期下來除了體態會不對稱之外，甚至引發腰痠或膝蓋壓力。

• 自我測試：坐姿下，雙大腿平行，在不移動膝蓋的情況下，將一隻腳的腳踝向外撇，觀察髖關節內轉角度是否能達到40-45度。想像這像轉動一個生鏽的門把，如果轉不動或角度不足，可能表示外轉臀肌（像橡皮筋繃得太緊）過度緊張，或內轉臀肌（橡皮筋太鬆）無力，影響髖關節的靈活性和骨盆穩定。

15分鐘居家改善計畫

1. 筋膜球放鬆：鬆開繃緊的臀部橡皮筋（2-3分鐘）

• 目的：放鬆深臀肌群，讓髖關節「轉軸」更靈活。
• 做法：
  1. 準備一顆筋膜球（或網球），當作您的「按摩小幫手」。
  2. 躺在床或地板上，找到臀部中心稍靠外側的緊繃點（約臀部最凸處），將球放在該處與地面間。
  3. 輕輕施壓（像垂直擠壓海綿），每次停留30秒至1分鐘，每側做2-3次。注意別太用力，避免不適！
• 比喻：像鬆開繃緊的橡皮筋，讓轉軸恢復順暢。

2. 梨狀肌伸展：拉開臀部橡皮筋（2-3分鐘）

• 躺姿
  1️⃣準備動作：平躺床上，雙腳屈膝踩床，將一隻腳的腳踝輕放另一腿膝蓋上，像翹腳姿勢。
  2️⃣伸展：雙手輕抱下方大腿（或膝蓋後側），緩慢拉向胸口，微微將骨盆前傾（腰與床之間的空隙變大），感覺臀部「橡皮筋」被輕輕拉開。
  3️⃣劑量：維持30秒至1分鐘，每側做2-3次，動作輕柔避免膝蓋不適。

• 坐姿
  1️⃣在椅子上坐正，將一隻腳的腳踝放另一腿膝蓋上，保持膝蓋與地面平行，像翹腳但背部挺直。
  2️⃣上半身微微拉長，感覺臀部有拉伸感，微微將骨盆前傾（恥骨貼向椅面），維持30秒至1分鐘，每側2-3次。
  3️⃣進階：身體微微前傾（像撿地上的東西），讓臀部「橡皮筋」拉得更開，注意保持穩定。

3. 臀橋：收緊臀部橡皮筋（2-3分鐘）

• 基礎版
  1️⃣預備姿勢：平躺床上，雙腳屈膝與臀部同寬，腳底踩床，雙手放身體兩側。
  2️⃣動作：收緊腹部，像拉緊「橡皮筋」，臀部用力夾緊，將骨盆緩慢推向上（像抬臀離床）。慢慢放下，腹部放鬆。
  3️⃣劑量：10下/組，每天3-5組，動作平順、避免用力過猛。

• 進階版：單腳臀橋
  步驟同上，但抬起一隻腳，保持雙腿大腿平行，骨盆不歪斜。感覺承重側臀部「橡皮筋」收緊，每次10下，每側2-3組。若感不適，立即回到基礎版。

• 注意：產後婦女動作要輕柔，若有疼痛請停止！

尾聲：迎接更自信的自己

堅持這些運動2-3週，您可能會發現走路更輕鬆、臀部線條更緊實，彷彿「轉軸」順暢運轉，骨盆回正！若效果不明顯或感到不適，別擔心，歡迎到連邦物理治療所，由專業治療師為您精準評估，幫您的「轉軸」恢復最佳狀態！

👉 延伸閱讀：15分鐘居家改善假胯髖（上）：薦髂關節篇

總結

假胯髖改善系列到此告一段落，從薦髂關節到髖關節，您已掌握居家打造自信體態的秘訣！立即開始您的15分鐘計畫，後續還有更多女性與孕產婦物理治療的實用內容，敬請期待！