許多產後媽媽都會問：
「肚子怎麼還凸凸的？是不是沒瘦回來？」
「束腹帶到底有沒有用？」
「腹直肌分離了是不是不能運動？」

別擔心，本篇一次帶你了解這些最常見的疑問與真相，從腹直肌分離的判斷、自我測試方法、常見錯誤觀念與復原關鍵，幫助你在產後黃金修復期正確照顧身體。

Q1｜肚子凸凸的就是腹直肌分離嗎？

不一定，但非常有可能。
懷孕期間，隨著胎兒長大，腹肌中間那條「拉鍊」（醫學名稱：腹白線 Linea Alba）會被撐開。當左右腹肌分離超過兩指寬（約 2.7 公分），就稱為腹直肌分離（Diastasis Recti）。

📌 比喻：
妳的肚子就像被撐大的氣球，中間的拉鍊爆開後，一打氣就鼓起來，導致腹內壓失衡。
結果就是：腰痠、凸肚、甚至漏尿、骨盆鬆弛與姿勢不良。

常見腹直肌分離型態

誰最容易發生？

幾乎所有孕婦在懷孕中期後都會有輕度分離，產後 6 個月仍有 30–40% 的媽媽腹肌未完全閉合。

高風險族群：

• 雙胞胎或多胎媽媽
• 胎兒體型較大（巨嬰）
• 羊水量過多
• 剖腹產
• 曾以錯誤方式訓練核心（如仰臥起坐）

腹直肌分離可能造成的問題

• 起身或咳嗽時肚子中線鼓起「香腸狀」突起（doming）
• 抱小孩時腰痠、腹部無力
• 子宮或膀胱下垂（骨盆器官脫垂）
• 姿勢不良、駝背與慢性腰痛
• 用力時漏尿或核心穩定不足

30秒在家自我檢測

步驟如下：
1️⃣ 平躺、雙腳踩床、膝蓋彎曲。
2️⃣ 手指併攏放在肚臍上方與下方中線位置。
3️⃣ 慢慢抬頭（像要看腳趾頭），直到肩胛骨離床。
4️⃣ 用手感覺腹部中線邊界。
👉 若能塞進 兩根手指以上，代表有明顯分離。

建議同時測量肚臍上 4.5cm與肚臍下 4.5cm的位置，對照型態，觀察自己屬於哪一種。

常見迷思與真相

Q2｜束腹帶一定要穿嗎？

✅ 束腹帶可在初期支撐腹部、減少疼痛感，但不等於核心修復。
若長期依賴反而會讓核心更無力。
👉 建議配合專業的產後核心訓練與呼吸練習，效果更佳。

Q3｜穿塑身衣可以把肉「定型」嗎？

❌ 塑身衣只是暫時壓平外觀，無法真正修復肌肉分離。
關鍵在於肌肉啟動與正確動作控制。

Q4｜黃金修復期有多久？

一般建議在產後 6 個月內為最佳修復階段，但即使超過也不代表「回不去了」。
透過正確復健與訓練，隨時都能讓腹肌恢復力量與彈性。

Q5｜腹直肌分離就不能運動？

可以運動，但要選對方式！
避免仰臥起坐或平板支撐這類會增加腹壓的動作，改以深層核心呼吸、骨盆底肌訓練作為起點。

👉 延伸閱讀：產後核心修復與運動原則

結語：從了解開始，重建妳的核心力量

腹直肌分離是產後常見現象，不是「壞掉的腹肌」，而是需要重新訓練的「睡著的肌肉」。
透過專業物理治療與居家核心訓練，不僅能讓肚子平坦，也能改善腰痠、漏尿與姿勢問題。

💬 記得：別急著用力收腹，而是先學會「啟動核心」。
讓身體在安全穩定中，重新找回力量與自信。